Pisua galtzeko, beharrezkoa da elikadura egokia ez izateaz gain, kirolak egitea ere. Badakizu, sabelaldean, gantz geruza azkar eratzen da eta gorputzaren beste leku batzuetan baino zailagoa da. Fitness autobusek garatutako klase iraunkorrak, ordea, lana egingo dute. Ariketa fisiko eraginkorrak pisu galera eta alboetarako. Ohiko prestakuntzak forma ederrak aurkitzen eta gehiegizko koipea kentzen lagunduko du.
Zer muskuluak ponpatu behar dira urdailean eta aldaka gantzak kentzeko?
Badakizu zein gihar talde gorputzaren zati batean kokatuta dauden, erraza izango da pisua eta aleak galtzeko ariketa eraginkor multzo bat garatzea.
Horrelako muskuluak sabelean eta alboetan daude:
- Kanpoko zeiharra - Sabularen alboko azaletik pasatzen da sabelera, okertzearekin eta txandak egiten ditu;
- Barneko slanting - Kanpoko muskulu zeihar baten azpian dago, txokoetan parte hartzen du;
- Zeharkakoa sakona da - Ertzaren barrutik sabeletik pasatzen da, bihurritzean parte hartzen du;
- zuzenki - Sabelean barrena ibilaldiak erdiko bi aldeetan, gorputzaren bihurguneak aurrera egiten laguntzen du.
Ariketa guztientzako arau orokorrak
Pisua, sabelaldea, aldak, aldakak, aldakak, aldakak, aldakak, aldakak, aldakak, aldakak, aldakak edo beste edozer galtzeko ariketak egingo ditu, gizona, emakumea, neska, haurra edo nerabea, beraz, eraginkorrak izan daitezen, arau orokorrak bete behar dituzu:
- Prestakuntza urdailean hutsik joan behar da nahitaez gorputza nahiko luzea denean energia elikadurarik gabe.
- Fisikoa. Sabelaren eta aldeen pisua galtzeko ariketak ez dira egiten dumbbells eta beste haztapen-agenteekin, karga gorputzaren mugimendua dela eta egiten da.
- Pisua galtzeko ariketa errazak eta errazak aukeratu badituzu, komeni da egunero aritzea, aldi berean.
- Pixkanaka, ariketa multzoaren errepikapen kopurua handitu beharko litzateke.
- Normalean, ikasgaiaren ondoren, nekea pixka bat nabaritzen da - pisua galtzeko eta aldeetarako etxeko ariketa errazak eta arinak ere muskuluak lan egiten dute eta horrek eraginkortasuna frogatzen du.
Oharra! Astean 3-5 aldiz entrenatzea nahikoa da, baina eguneroko klaseek eraginkortasun handiagoa emango dute. Ariketa bakoitzeko mugimendu kopuru optimoa 25-30 da. Komeni da gutxienez 3 aldiz errepikatzea, erlaxatzeko etenaldi txikiak hartuz.
Pisua galtzeko eta aldeetarako ariketa fisikoen konplexua
Zein dira pisua eta aleak galtzeko ariketa eraginkorrenak? Konplexua etxe bat egiteko diseinatuta dauden 10 ariketa fisikok osatzen dute, nahiz eta lehenengo aldiz 3-5 ariketa konplexutik hartu. Sinpleak eta argiak dira, ez dute simuladoreen erabilera behar, prestakuntza fisiko berezirik gabeko pertsonentzako egokia. Exekuzioaren teknika hobeto ulertzeko, beren exekuzioaren eskema ordenagailura deskarga daiteke edo bideoa linean ikusi.
Oharra! Fitness autobusek gomendatzen dute goizean egitea, eta horrek pisuak ez ditu aurre egiten laguntzen du, baita esnatze bizkorrez gain.
Prestakuntza bakoitzaren aurretik, 5 minutuko beroketa txiki bat egitea gomendatzen da. Bere helburua datozen kargetarako muskuluak prestatzea da. Beroketa bat egiteko, ariketa errazenak erabil ditzakezu, esaterako, lekuz joatea, inklinazioak eta abar.
Oinarrizko igoerak
Ariketa honela egiten da:
- Etzan zure bizkarrean, makurtu hankak belaunetan, jarri sorbaldak zure zabalera. Eskuak buruaren atzean entregatu.
- Altxa pelbisa, lurretik urrunduz, ahalik eta altuena, galtzerdietara igotzen.
- Segundu batzuetan iraun eta pelbisa lurrera jaitsi.
Oharra! Ariketa hau egitean, ez duzu eskuak pelbisarekin batera igo behar.
"Guraizeak"
"Guraizeak" - Pisua galtzeko ariketa onenetarikoa ez da sabelaldea eta alboetatik, baita hankak ere:
- Etzan zure bizkarrean, luzatu eskuak gorputzean zehar.
- Bi hankak altxatu 45 graduko zoru batekin osatzeko. Jarri maila desberdinetan (bata bestearen gainetik).
- Egin mugimenduaren airean, guraizeak bezala.
"Lokot-kollo"
Ariketa hau honela egiten da:
- Etzan zure bizkarrean, makurtu hankak belaunetan. Eskuak buruaren atzean, ukondoetan okertu.
- Bestela, estutu ezkerreko eta eskuineko ukondoa kontrako belauneraino.
Ariketa muskuluak nekatu arte egin daitezke.
Txukun
Ariketa batek alboetan koipea azkar kentzen lagunduko du, baina pisua galtzeko ere erabiltzen da. Zutik egiten da:
- Hankak sorbaldak baino zabalagoak dira, belaunak okertu egiten dira. Gorputza erdia da squat-en. Eskuak itxita daude buruaren atzean, bizkarra zuzen dago.
- Prentsaren muskuluak luzatu eta sabeleko barrurantz tiraka, poliki-poliki gorputza ezkerrera eta eskuinera okertzeko.
Hasieran, inklinazioak poliki-poliki egiten dira, baina pixkanaka abiadura handitzen da maila optimora.
Sabelaren eta aldearen pisua galtzeko ariketa sinpleak goian aurkezten dira. Haurra erraz menderatuko da, prestakuntza fisikoko gutxieneko maila duen heldua ez aipatzearren.
"Planck" eta "erdia"
Zailagoa da "barra" eta "barra erdia" egitea, nahiz eta ariketa horiek nahiko eraginkorrak izan eta sabelaldea eta aleak pisu galtzeko ez ezik, bizkarra indartzeko ere erabiltzen dira. Irudietatik erraz ulertu ahal izango dituzu.
"Erdia planifikatzea"
Ariketa hau egiteko, honako hau egin behar duzu:
- "Txakurraren" posizioan lau laurdenetan egon. Palmondoak eta belaunak lurraren kontra gelditzen dira. Begiradak behera zuzentzen du.
- Marraztu urdaila eta poliki poliki altxatu gorputza, bizkarra biribilduz. 30 segundo iraungile.
- Itzuli hasierako posiziora.
"Barra mugikorra"
"Planck" ariketa egitea "barra erdia baino askoz ere gogorragoa da. Itxurazko sinpletasuna izan arren, nahiko zaila da hori egitea, bizkarreko muskuluetan karga handia dagoelako.
- Ohiko "barra" batean egon behar duzu, lurrean eta hanken galtzerdietan atseden hartu. Gorputza zuzen eusten da, bizkarra laua da.
- Altxa gorputza ahalik eta altuera ahalik eta gehien arte. Egokiena, muino bat bihurtzen da, hau da, ipurmasailak.
- Ondoren, jatorrizko posiziora itzuli.
Oharra! Barra ohiko batek eraginkortasun handia du. Adituen arabera, nahikoa da hasiberrientzat hain posizio batean bizirauteko segundo batzuetan bakarrik, pixkanaka denbora handituz. Klaseetan bizkarrean mina badago, berehala gelditu behar da.
"Jogic" biraketa
Hulahup prestakuntza prozesua erabil dezakezu, hau da, gerrian pisua galtzeko bide bikaina da. Biraketa egitean, uztaiak sabeleko muskuluak indartzen ditu, koipea kentzen du alboetan, prentsa indartzen du. Ondorioz, atletak gorputz lerdena eta tonatua eskuratzen du zelulitisaren seinalerik gabe.
Ikerketen emaitzek sabeleko eta aldeen pisua galtzeko 3 ariketa eraginkorrenak zehaztu dituzte uztai batekin. Banan-banan edo konplexu batean egin daitezke.
Oharra! Ariketak uztaia erabiliz ikasi aurretik, urdailean nola bihurritu ikasi behar duzu modu estandarrean.
Modu honetan uztaia biratzeko, honako hauek izango dira:
- Hartu hasierako posizioa: berdinak, hankak elkarrekin.
- Eskuak ukondoetan okertuta buruaren atzean itxita daude.
- Hulahup bihurritu, pelbisa zirkular leuna eginez. Exhalean, marraztu urdaila, inspirazioan - erlaxatu prentsaren muskuluak.
"Planeten biraketa"
Uztaiaren biraketa metodo hau aurrekoa baino konplikatuagoa da. Horrelako ekintza sekuentzia bat egin beharko duzu:
- Hankak sorbaldak dira: eskuak buruaren atzean, baina ez dira gaztelura lotuta.
- Bihurritu Hulahup, pixkanaka gorputza ardatzaren inguruan biratuz uztaiaren biraketa norabidean.
Hoop baten biraketa maldekin
Fisikoki gogorraren pertsona batek bakarrik egin dezake ariketa hau, zelo behar baitu:
- Hankak sorbaldak dira: eskuak blokeatuta daude, zuzen, bularraren aurrean.
- Makurtu hanka bat belaunean, gorputzaren gainean okertu eta gorputza norabide horretan biratuz. Bihurritu uztaia.
- Aldatu hanka eta biratu berriro hulahup.
Pisua galtzeko eta sabeleko arnasketa ariketak
Fisikoez gain, sabelaldea eta aleak pisu galtzeko arnasketa ariketak erabiltzen dira, eserita ere egin daitezkeenak. 2 teknologia mota daude: bodyflex eta oxycise.
Galtzaflex
Lehenengo teknika gehiegizko koipea kentzeko behar duzun lekuetan oxigenoa aberasteko diseinatuta dago. Horretarako, arnas sakon batekin exhaleatu behar duzu, eta gero exhalazio zorrotza gertatzen da eta arnasketa 10 segundotan izaten da. Arnasa hartzeko epean ariketa sinple batzuk egitea gomendatzen da.
Oxycise
Oxycise teknikak ez ditu neke zorrotzak suposatzen. "Aurrez iragazitako" laburrez ordezkatzen dira. Arnasa sakon bat hartu behar da, eta, ondoren, 3 "buru" txikiak egin, sakondu eta hiru aldiz "atera" egin. Eskerrik asko oxycise teknikari, zeiharrak, sabeleko sabeleko muskuluak lan egiten dute.
Beti egon ohi da argala nahiko erraza da elikadura egokiarekin atxikitzen baduzu eta ahalegin fisikoarekin konbinatzen baduzu. Ohiko prestakuntzak gantz gordailuak kentzen lagunduko du urdailean eta aldeetan. Gerria mehe bihurtuko da, urdaila estutu egiten da, eta prentsa sendoa da.